练完不吃,等于白练
2023年 12月 15日
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健身人的饮食秘方,正在从咖啡配贝果的固定搭配转移到朴实无华的大馒头。

没错,就是中国家庭餐桌上最不起眼的存在,“来自妈妈的omakase”,或去超市2块钱就能买到的传统主食,开始频频出现在健身人的随身背包里——只为了在结束训练的5分钟内,快速炫上一口干净碳水。

对他们来说,健身房挥汗后及时送到嘴边的馒头,不仅能充当食欲稳定剂,更是隐藏的减脂利器,不少人现身说法“比以前刻意饿肚子瘦得快多了!”

“练后餐”并不是一个新概念,但食材如此任性豪放还是头一回。这对那些练完一口不敢吃、在减脂路上克制辛苦的健身人来说,无疑是颠覆认知的。

事实上,馒头作为升糖快、消化吸收速度快的干净碳水代表,选择在练后吃确实能快速为身体补充能量损耗、有效提高下一次训练肌肉的表现水平。而把握好补充碳水的时间窗口,更能最大限度减少碳水转化为脂肪的可能性,配合规律训练,在某种程度上也能达到减脂效果。

但就像所有符合科学的饮食方式一样,这仅代表理想状态。面对真正复杂的现实生活,因人而异的运动时间、类型和进食习惯,越是简单的配方往往越让人难以把握。

一、练后吃馒头,新型减脂利器

一直以来,“少吃碳水”是刻在健身人DNA里的四字箴言。为了制造热量缺口实现减脂目标,很多人选择运动后克制食欲,只能通过大量喝水或吃沙拉来弥补肠胃,防止辛苦燃烧的热量功亏一篑。

而另一边,不少健身人纷纷长出“碳水脑袋”,每日训练结束后第一时间掏出包里提前备好的大白馒头啃得心满意足。

每天下班先去超市买馒头再去健身房的柚子告诉GymSquare,自己每天的晚饭都在训练后解决,一个小时撸铁之后对碳水的渴望更是达到了顶峰,这时候能吃上馒头是最幸福的事。“当然,这样晚饭的碳水就会相对少吃点。”他补充道。

甚至不少健身人纷纷学习起了蒸馒头

“练完再吃,岂不是白练了?”对朴素的能量守恒原教旨们来说,练后吃饭尤其是大馒头,无疑是颠覆认知的。

事实上,让健身人选择练完吃馒头理由除了对碳水的渴望,肉眼可见的“减脂增肌”才是重要原因。

雷打不动买了半个多月馒头的柚子,向GymSquare说起自己被档口的阿姨认住后的对话,“小伙子每天晚上就吃这个?最近看你脸都饿瘦了。”而根据他描述,最近自己体脂确实降了2%。

此外,他还进一步讲究吃馒头的时间,“尽量在练完15分钟内就吃完,最迟别拖到半小时后,否则就没有意义了。”

馒头配方简单,高GI值吸收快,这样的“完美快碳”迅速拿捏了健身人想要快速恢复能量的需求。

放眼社交平台,大家根据馒头“举一反三”的食谱不在少数。不仅米饭、香蕉、凉皮,甚至老冰棍赫然在列,包括但不限于沙县小吃的烤豆腐,煮到软烂的白粥,热气腾腾的兰州拉面,主打一个肆无忌惮的碳水饕餮。

练完后的这一餐,似乎已不再是让健身人纠结的难题了。

二、练完要吃,更要快

尽管很多人仍坚持克制食欲,但练后有必要及时补充碳水是毋庸置疑的事实。

众所周知,摄入碳水是为了给人体储存和提供能量,但除此之外,“节约蛋白质”也是重要作用之一。当食物中碳水化合物供应不足处于饥饿状态时,人体蛋白质的消耗比例要大于脂肪,所以直接补充碳水化合物提高血糖水平,可以有效降低蛋白质的消耗量,让蛋白质充分用于训练后的细胞修复和更新。

而健身人更看中的,则是简单快速的碳水摄入可以带来“肌糖原超量恢复”的作用[1]

所谓肌糖原就是储存在肌细胞中的碳水化合物,它是高强度训练过程中使用的第一燃料来源。在全力训练(尤其是抗阻训练)消耗之后及时补充足量的碳水,相当于为刚刚开完长途的汽车加满了油,等待下一次训练充分发挥其作用。

简言之,今天练后吃的碳水,直接决定着下一次锻炼的肌肉表现。可以说健身人在训练后啃的馒头,没有一口是被浪费的。

而对于摄入时间的把握也就是人们常说的“能量补充窗口”,某种程度上成了减脂效果的关键,被大家格外重视。

拿馒头来举例,日常吃下的馒头碳水大部分会直接储存转化为脂肪,而训练后吃下的馒头往往会优先补充训练所消耗的血糖肝糖和肌糖,剩下的结余变为脂肪。练后是身体糖原亏空最大的时候。这意味着,此时摄入碳水转为脂肪的可能性就变小了。

有研究表明,相比运动后30分钟内摄入碳水化合物,延迟2小时肌糖原重新合成的速率减弱多达50%[2]所以在条件允许的前提下,训练完吃碳水越快越好。

值得一提的是,无论训练目标和内容是什么,碳水+蛋白质的组合都是练后餐的优选。一项实验证实,与单独摄入碳水化合物相比,运动员在60分钟循环赛后的两小时内摄入蛋白质+碳水补充剂显著增加糖原的再合成[3]

在网友晒出的练后餐中,生菜+卤牛肉+馒头的搭配屡见不鲜,大家一边用心炮制的属于中国胃的练后餐,一边轻松调侃:

“还以为是我嘴馋,原来是命运的指引。”

三、吃练平衡,切勿随波逐流

尽管理论如此,但由一个馒头引发的碳水讨论,远远没到盖棺定论的阶段。

在健身人纷纷高举“练完不吃等于白练”理念冲击眼球的背后,是更多普通健身者需要面对的现实困境:

  • “平时都是吃完午饭去健身房,练完还要再吃个馒头吗?”

  • “练了20分钟就饿了,忍不住炫了2个馒头。”

  • “练完根本没胃口吃,岂不是白白错过了能量补充窗口?”

抛开“练后吃碳水”很大程度上是基于空腹训练的前提不谈,对于不专门在同一天多次训练以及只进行低频率、消耗少的训练的人群来说,无需过度为此担心。

事实上,大家因人而异的健身时间、生活习惯,甚至胃口体质,难以被套用在一个标准之下。尽管有人热心提出建议,把正餐放到练后吃等解决方案,但仍然值得强调的是,无论是宣称多么增肌减脂的搭配,“练后餐”只是生活中的可选项,并非必选项。

如果适当调整即可找到最佳方案最好,而如果完全不适用自己的生活习惯,为此强行改变作息只会打破一直以来与身体建立的吃练平衡。

某种程度上,不存在绝对正确的吃练原则。对普通健身者来说,不纠结每一口具体热量的摄入,把目光放远感受自己运动表现的改善,精神与外形的状态自洽,或许才应该成为我们关注的焦点。

参考文献:

[1] 陈锦,胡海旭.肌糖原超量恢复的研究历史与进展[J]成都体育学院学报.2017(1).

[2] Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake.DOI: 10.1055/s-2007-971981

[3] Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement.DOI: 10.1249/01.mss.0000222826.49358.f3

[4] Postexerciseprotein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men andwomen.DOI: 10.1152/jappl.1997.83.6.1877.PMID:9390958.

[5] Maximizingpostexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the applicationof amino acid or protein hydrolysate mixtures123.https://doi.org/10.1093/ajcn/72.1.106.

本文来自微信公众号:精练GymSquare (ID:GymSquare),作者:Jting